6月13日日曜日 ダニエルズさん21週Q1 ロング走90分

今日は日曜日です。

今週は2回目のロングランウィーク。ポイント練習の1回目は、Eペースでのロングラン。90分か21km走の短い方。

私の走力だととてもとてもEペース90分で21kmなど走れないので、Eペース90分走です。想定はキロ5分45秒。心拍数のゾーン2を守るようガーミンのワークアウトにセットしておきます。

少し蒸し暑い朝。6時スタート。シューズは初代ズームフライ。走行距離が700kmを超えてだいぶへたってきてますが、Eペースだしいいでしょう。

アップで5分走ったあとは、あまり行き先を決めずに走って、なんとなく新見沼大橋を越えて東北道の近くまで行って折り返し。その後は見沼代用水西縁沿いを少し走ってから家に戻るコース。

平均でキロ5分43秒で90分走りました。微妙に設定よりも速かったんですが、ほぼ全行程で心拍数ゾーン2を維持できました。

走り終えたあとは、ちょっとだけダウンジョグを入れてからゴール到着。

マンゴー味スコールで水分補給しました。マスク持って走ってないので（BUFFは持ってるけど、コンビニにはなんとなく入りにくい）、自販機を探して水分補給です。

見沼代用水の紫陽花をゆっくりと見ていこうと思ったんですが、時期を逸したのか、すでに終わりがけ。今年は季節が駆け足で過ぎていきます。

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6月12日土曜日 ダニエルズさん4週サイクル22週Eウィーク

今週はダニエルズさんのメニューだとEウィーク。ポイント練習無しの一週間です。Eウィークは、週間走行距離目標は55km。私にとっては長めの距離。調子に乗って距離を伸ばすとすぐにあちこち故障するやわな脚なので、ちょっとビビりながら走ります。ゆるすぎるので、2回は6〜8本も流しを入れましょうとのこと。そういうところがいつもキツいです。

日曜日は長めのEペース走。エネルギー不足で安定の撃沈

genmaigenmai.hatenablog.com

今週は、火・水・木曜日とテレワークだったので、3日間とも朝の涼しいうちに45分ほど走ります。これで45km。あと10kmを今日の土曜日に走ればよし。

朝起きて、暑くならないうちにと6時スタート。シューズはアシックスの廃盤になったゲルスカイライト。もう、800km以上走って、そろそろ引退のシューズ。かなりアウトソールも削れてきたし。

見沼田んぼに向かって歩道を走っていくと、後ろにピタッと追いかけてくる足音が。

いつもだ〜れもいない見沼田んぼへの道なので珍しいこともあるもんだ。こちらはEペース走なので、ちょっと車道にでも出て、追い抜いてくれればいいのに、しばらく後ろにくっつかれてしまう。これ、落ち着かないな。赤信号で止まりかけたところで、ビューって追い抜かれた。フォームが少し乱れてるけど、若くて元気そうな人でした。まあ、離れることができて良かったです。

その後は田んぼの真ん中を流れる芝川の堤防の上をポクポクと走って11kmとちょっと。家に戻ってきたら、これまた週に2回やらなきゃいけない流しを入れるのを忘れていたことに気づいて、家の近くのちょっとした坂道で100mの流しを6本入れてからゴールしました。合計12km。

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今週のノルマの55kmは達成できました。やっぱり日曜日から土曜日までで55km走ると疲れが残った感じがします。こんなのを1日で走るウルトラの人はやっぱりすごいって思います。

来週はロング走とスピード練習の週。憂鬱だけど晴れていれば頑張ります。

今週は、Eペース走以外にもテレワーク後の夕方にリングフィットアドベンチャーをしたりして、自重トレーニングも軽くプラスしました。室内でやると暑いけど、これ結構楽しい。ボス戦で100回くらい腿上げとスクワットしてしまいました。

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6月6日日曜日 Eペース走でのんびりハーフの距離走ろうと思ったけどエネルギー不足でダウン

今日は日曜日。

最近はダニエルズさんの4週間サイクルで練習しています。今週は楽しみにしていたEウィーク。イージーペースで過ごす1週間です。その代わりに1週間の距離ノルマが長めの55km。

ランニング素人の私は、走る距離が月に200kmを超えると、途端にケガする可能性が跳ね上がります。週間55kmはギリギリアウトですねw

とはいえ、ビビらずに頑張ります。

日曜日だし、Eウィークはペース目標も無いので、奥武蔵に走りに行きたかったんですが、天気予報は昼前から雨模様。

仕方ない近所でも走ろう。曇り空なので、日陰の無い堤防の上を走ることもできそうなので、芝川サイクリングロードを下って上ってくるコース。

朝5時50分スタート。朝食前。相方さんが買っていた金平糖をスプーン一杯分ざざっと口に放り込んでスタート。こんな食い方したとバレたら後で怒られるかな。

シューズは足に優しいナイキインフィニティラン。のんびりペースで、目安はキロ5分50秒。

芝川沿いを走って、鳩ヶ谷を過ぎて、足立区になる都県境のちょっと手前で10.5km走ったところで折り返し。ふふふ、都県境は越えなかったよ。

また、同じコースを戻ってきて、ちょうど21kmくらいになる計算。

のんびり走ってきたけど、15km過ぎで途端に脚が動かなくなる。そこからは全然スピードをキープできず、キロ8分まで落ちる。エネルギー切れっぽい。そんな時に限って、自販機も近くに無い。マスクもしてないので、コンビニにも寄れないな。（マスク警察対策でBUFFは首に巻いてるけどね。）

そのままLSDみたいなゆるゆるペースで5kmちょっと走って、距離だけは21kmを超え、ハーフの距離も超えて家に戻りました。

もう、ヘロヘロ。朝食後にもう一度朝寝。やっと回復しました。

こんなんでフルマラソン走れるんだろうか。もっともっとスタミナが必要だと思います。練習練習。

☆★☆

知る人ぞ知る芝川の木造橋である桜橋。

橋脚はコンクリートですが、主桁をはじめとした上部構造は木造。

だいぶ老朽化が進んでいるようです。昔は車でも通れたんですが、車両通行止めだし、欄干も危ないので、カラーコーンで近寄れないようになっています。

見沼田んぼの風景と合っていてとてもいい雰囲気なんですけど、観光地として認識されているわけではないので、そのうちコンクリートとか鉄骨で架け替えられるのかな。

桜がたくさん咲いているといい雰囲気なんですよ。

こんな過疎ブログですけど、記録に残しておこう。

ちなみに綺麗な頃です。

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6月5日土曜日 Eペース走とWS3本。4週間サイクル23週振り返り

昨日は1日強風と弱い雨。

テレワークだったけど走りにも出ず。そうなると、本当に一日どこにも出かけない引きこもりの日。なんか体を動かさなさすぎてストレスが溜まるので、夕方リングフィットアドベンチャーを10分。

今日土曜日は曇り空ながら雨は降らないらしい。

朝6時にスタート。1時間くらいのEペース走。シューズはライトレーサー。

昨日休んだので脚が軽いかと思ったら、そうでもない。キロ5分45秒くらいを目安に走ったつもりなのに、最初の1kmは6分56秒。その後は少しずつ上がって、キロ5分30秒くらい。ちょっと速いかな。最後に200mの流しを3本だけ入れておきました。

合計で1時間ちょっと走ってゴール。スッキリとして朝食。

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今日でダニエルズさんの4週間サイクル23週完了。これで4週間の1サイクル終わりです。

Q1は日曜日。クルーズインターバルでTペース1.6km走を4本でした。暑くなってくるとTペース走はキツいです。

genmaigenmai.hatenablog.com

Q2は水曜日。クルーズインターバルでTペース1.6km3本と200mのレペ8本でした。

genmaigenmai.hatenablog.com

Q1とQ2を無事にこなして、つなぎのEペース走を入れると、1週間の走行距離は目標の45kmに対して52kmでした。もう少し週間走行距離目標を上方修正してもいいかなと思ってます。5kmくらい増やしてみようかな。

来週はEウィーク。ポイント練習なしのEペース走のみの一週間です。ちょっと気が楽です。

リングフィットアドベンチャーも順調に進んでます。室内でテレビの前でやるので、ヨガマット敷いていても汗が飛ぶのが困るところ。やたらスクワットをさせられるので、役に立ってるかな。

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6月2日水曜日 テレワーク前にクルーズインターバルとレペ

今日は水曜日。テレワークの朝。

仕事前に走っておきます。今日のメニューはダニエルズさん23週Q2。クルーズインターバルとレペ。始業時間ギリギリかも。

朝6時半出走。シューズは初代ズームフライ。ちょっと蒸し暑い朝。

Tペース走を気持ちよく走るために信号のない見沼田んぼへ向かいます。

まずはTペース走1.6kmを3本。目標はキロ4分45秒。

1本目はキロ4分42秒、2本目は4分41秒、3本目は4分33秒。3本目だけ速すぎた〜

1分間のレストで全然回復してないけど、次は200mのレペ8本。目標はキロ4分。

まあ、200mなのでGPSでの計測も安定しないので、信用してないけどだいたいキロ3分45秒から4分くらい。最後の1本だけ、歩道の狭いところを走ったので、キロ4分17秒と大崩れ。歩道が狭くて足元が悪いのがよくないのか、気持ちが切れたのかは分かりません。

 シャワー浴びて、乾かす間もなく始業時間。知らん顔してWeb会議とかにも参加しました。画面小さいからいいですよね。

夕方は風呂に入る前にリングフィットアドベンチャーを少しだけやっておきました。これから週末に向けて天気悪そうなので走れるかな。まあ、今週分のQ1とQ2は終えたのでいいですけど。

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5月30日日曜日 ダニエルズさん4週サイクル23週Q1クルーズインターバル

日曜日の朝。

憂鬱なTペース走の時間がやってまいりました。ダニエルズさんの4週サイクルのメニューだと1.6kmのTペース走を4本。レスト1分。

Tペースは気温補正を入れてキロ4分45秒。やや遅め。夏です。

朝7時スタート。シューズは初代ズームフライ。最近調子に乗って靴を買いすぎて、まだ箱に入ったままの靴が3足ある。古いシューズをなるべく履いて、古い順に履き潰す作戦。ズームフライも700kmを超えてきたので、もう少しか。でも、すぐにダメになるはずの初代ズームフライだけど、アウトソールもそれほど減ってないし、これが意外に持つ。早くすり減って欲しいような長持ちして欲しいような。

アップジョグ3.2km走って、見沼田んぼで1.6kmを4本。

1本目、キロ4分37秒。速すぎる。最初突っ込んで撃沈するパターン。

2本目、キロ4分42秒。ちょっと反省したけどまだちょっと速い。

3本目、キロ4分42秒。追い風で楽だけど暑い。

4本目、キロ4分39秒。1分のレストでは回復しない。フラフラになりながら終わり。ストライドがだいぶ小さくなって、ピッチが190と上がりすぎ。フォームが崩れているに違いない。

その後はダウンジョグでダラダラ走ってゴール。

ダニエルズさんもTペース走（テンポ走）は20分と言ってるのに、クルーズインターバルだと、私のペースだとTペースの合計がだいたい30分。レストが入っているので楽だと言われてるんですが、やっぱりキツいです。アレンジして短くしようかと・・・

水曜日もクルーズインターバルとさらにレペが入ってる。雨降ってくれないかな・・・

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

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ダニエルズさんの4週サイクルの先週分。

Mペース走ウィーク。日曜日にQ1でM9.6km、水曜日にQ2でM4.8kmを2本でした。週間目標距離は40km設定でしたが、46km走りました。

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5月26日水曜日 24週Q2 Mペース走4.8km2本

今日もテレワーク。

仕事前に走っておく。今日のメニューはダニエルズさんの4週間サイクルの24週、MペースQ2。ダニエルズさんのメニューはポイント練習が週2回しか無いので練習しやすいんですが、Q2が水曜日想定なのに1時間半くらい必要なメニューが多いのが難点。テレワーク前に走るのがギリギリ。

今日のメニューはMペース4.8kmを2本。間は1.6kmのEペースでレスト。

6時半スタート。シューズは700kmくらい走った初代ズームフライ。Mペースのターゲットは気温補正を入れて、キロ5分5秒。

1本目は平均でキロ4分55秒で速すぎ。これだと違うトレーニングになってしまう。かなりしんどい。1.6kmのレストジョグを入れて2本目。ちゃんとペースを守ってキロ5分3秒。まあ良いところ。

しかし、最初のペースが速すぎたせいか、かなり疲れてしまった。

ガーミンもオーバーリーチって言ってる。

テレワーク中も眠くて眠くて、昼休み中に布団に入って30分ほど寝てしまった。

夜はスーパームーンの皆既月食・・・のはずだったんですが、残念ながら曇り空でまったく見えず＠さいたま。ナイトラプスで撮影してみようとGopro用意していたのにな。

次は12年後。健康でいなきゃな。

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