マラソンまで4週間を切りました。
やっと秋雨シーズンに突入して涼しくなってきました。いい季節が到来しました。今年はホントに暑かったですね。9月はレースシーズンから除外しないといけないくらいですね。
練習メニュー
今週の練習メニューです。4走の予定です。ようやく涼しくなってきて走り込みって感じなんですが、フルマラソンまで1ヶ月切ったので、そろそろ仕上げです。
火曜日にイージーラン45分と木曜日に閾値走20分。フルマラソン3週前になる週末は2時間半のロング走です。まだまだメニューは厳しい。しっかりとTペース走もあるし、ロング走も厳しめのメニューが続きます。さあ、頑張ろう。
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水曜日イージーラン
月曜日は休足。翌火曜日はずっと一日雨の予報。連続して休足になりました。この時点で火曜日のメニューは水曜日に延期。
ただ、火曜日の早朝はギリギリ降ってなかったので走りに行けたはずなんですが、気が緩んで寝坊。まああるあるですよね。
水曜日にはなんとか走ろうと思っていたんですが、ずっと冷たい雨。
ようやく夕方には止んだので、帰宅後、夕食前にイージーラン。45分のメニューでしたが、遅くなるのでちょっと短縮しました。仕事疲れでゆっくりランになりました。イージーランなのでいいですよね。
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木曜日閾値走
木曜日は今週のポイント練習。Tペース走20分をゆっくりラン25分で挟んだメニュー。典型的な閾値走です。設定は4分40秒。
朝6時半スタート。シューズはスピード練習に使うズームフライ4。
できれば20分のTペース中は止まりたくないので、靴紐を二重に結んで備えて、信号のない見沼田んぼの真ん中まで行ってTペースをスタート。
ちょっと想定よりも速くなってしまい、キロ4分37秒で20分走り終えました。今日は少し楽に感じました。やっぱり涼しいのは正義。
家に戻ったらテレワーク。JCOMのインターネット接続がダウンしていて、スマホのテザリングで仕事。ギガを結構消費してしまった。限度オーバーまでは行かなさそうだけど。
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土曜日Mペースロング走
土曜日はロング走。先週と同じ越谷の県民健康福祉村。先週はペースを維持できずに28kmくらいでスローダウンしちゃったので、今週は走り切るぞっと。
ガーミンさんのメニューは1時間半のゆっくり走とMペース1時間の合計2時間半走。
ゆっくりはEペースの上限近いところだけどキロ5分35秒のサブフォーペース。Mペース走はキロ5分20秒で設定。せっかく2時間半走るんだから、あと15分か20分追加で走って30kmにしておくことにします。
先週のロング走では気温は低めでしたが湿度が高くて、走り出してあっという間に汗だくだくでした。
今週は気温は高めですが、カラッとした秋の晴れなので走りやすい。暑いので給水はこまめに。シューズはアシックスS4。結果が良ければレース用シューズに決定。
結果はこんな感じ。
最初の1時間半はちょっと速めになってキロ5分30秒。16.3kmをキロ5分21秒から5分36秒の範囲。設定内で走れました。
次の1時間はキロ5分15秒。やっぱり設定よりも5秒速い。11.4kmをキロ5分11秒から5分20秒でまとめることができました。
30kmまでは残り2.25km。やめようかとすごく思ったけど、なら早く終わるようにと、ペースを上げて2km走る。キロ5分5秒と5分10秒。残り200mは最初のペースの5分30秒に落としてゴール。
どうにか30kmをビルドアップで走れました。よかったよかった。これが自信につながるんです。
富山マラソンは当日の体調でキロ5分30秒か5分20秒で行ってみようかと思います。久しぶりのサブフォー復帰行けるかな。
本番シューズもS4で決定です。まあ、30kmを2回走って問題が出なかったのでいいでしょう。
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日曜日クルーズインターバル
日曜日もいい天気。気持ちのいい晴れです。
昨日の30km走の疲れが残る朝。ガーミンの設定メニューはイージーラン30分だったけど、もう少し走って、土日でフルマラソンの距離を走ろうと翌週のメニューを前倒し。
Tペース8分を4本走るクルーズインターバルです。疲れているところにこのメニューですが、これで心肺に余裕を作る練習にしたい。Tペースは4分40秒から4分45秒で設定します。
スタートは8時半。朝方は少し寒かったので、長袖Tシャツで出たら暑かった。まだ半袖短パンで行ける。シューズはズームフライ4。
で、結果はこんな感じ。
最初の1本目と2本目は体が動かなかったんですが、2本目と3本目のレスト中に不本意ながらも信号に引っかかる。結果、レストが長めになったら調子が出てきて、ややペースを上げてゴール。
クールダウンでのんびり走って、合計12kmくらい走りました。土日で42.4kmでフルマラソンの距離を達成です。
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まとめ
今週は前半が天気が崩れて冷たい雨が降り、走れませんでしたが、週末は秋晴れで気持ちよく走れました。合計距離は土曜日に30km走を入れたこともあり、60.7km。
週間60kmは7月8日の週以来で結構久しぶり。60kmを超えると故障する確率が高まる経験則があるのですが、大丈夫なようです。
もう、これで30km走は終わり。これからは距離を落として故障しないように走っていきます。
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ガーミンのワークアウトで気づいたこと
さて、今週気づいたこと。
ガーミンのワークアウトでインターバルメニューを作った時、「最後の回復をスキップ」をするかどうかが選択できるようになってました。
これまではインターバルを繰り返して、最後の疾走区間の後にリカバリーがあって、さらにクールダウンってなるのがなんとなく変だな（実害は無いけど）と思ってたので、いつのまにか実装されてたのは良し。PCもスマホも両方使えました。
いつから実装されてたんだろうか。
少しは読みやすくなるように見出しを入れてみました。
