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走った記録や旅行記、旅ランの記録などを書いています。Garminなどのランガジェットの紹介もします。

12月16日木曜日 スピード練習とミルフィーユ

今日はテレワーク。

いつもの朝ランです。今週はダニエルズさんの練習メニューはEウィークなんですけど、来週の平日にポイント練習をやる時間が取れそうにないことから来週のポイント練習2日目のメニューを先取りです。真面目、エライ自分。誰も褒めてくれないから自分で褒めておこう。

 

そんな今日のメニューはスピード練習。Eペース3.2kmの後にTペース3.2km、Iペース3分を3本(レスト3分)、Rペース200mを8本(レスト200mジョグ)、最後はEペース1.6kmの厳しいメニュー。15kmくらいなので、テレワークの日の朝に遅刻しない程度でちょうどいいくらい。

Tペースは4分38秒、Iペースは4分16秒、Rペースは4分の設定(Rペースは短いのでペースはあまり気にせず、全力のちょっと手前の頑張り)で走ってきます。Eペースは5分35秒から6分8秒の範囲です。

朝6時半スタート。ほぼ無風ですが、さ、寒いです。さいたまは霜が降りています。Tシャツを2枚重ね着して、スポーツ腹巻きをして、ウィンドブレーカーを着込む。下はロングタイツの上に短パン、フリーズの耳当てにバフをネックウォーマーにして付け、さらに帽子という真冬のスタイルで行きます。シューズはビヨンビヨン跳ねるテンポネクスト。

アップを兼ねたEペース3.2km。キロ5分36秒。信号停止は2回。よし、ちょうどいい範囲内。

まず第一段階のTペース3.2km。体が温まってきたので、耳当てを外してスタート。

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3.2kmで平均ペースはキロ4分35秒。ちょっと速かったけど、許容範囲内。

続けてIペース3本。

1本目はキロ4分11秒。ちょっと起伏があったけどやや速く走れました。

2本目はキロ4分6秒。堤防の上で走りやすくて10秒ほど速すぎです。

3本間はキロ4分9秒。いつも3本目は辛くて我慢できなくなるんですが今日は大丈夫。テンポネクスト効果かもしれません。

 

最後はRペース8本。

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ガーミン計測で3分37秒から3分54秒で設定よりちょっと速めですが、途中でしんどくもならず良かったです。

仕事するくらいの余力は残せたかな。

最後のダウンを兼ねたEペース。1.6kmの予定でしたが、家までの距離が想定以上に残って3.2km。キロ5分54秒。このメニューでも最後のEペースがきちんとEペース内に入るようになってきました。夏の間はキロ7分まで落ち込んでました・・・やっぱりランは冬のスポーツですね。

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☆★☆

 

今日はテレワークだったのもあり、夕食当番。

今日のメニューは白菜と豚肉のミルフィーユ蒸し。

豚肉を白菜の間に挟んで、切って取っ手の取れるティファール(実はサーモスだけど)にぎっしり並べます。

 

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後はヘルシオの上段に入れて、おまかせ蒸しの強でスタート。25分ほどなので、その間に風呂入っちゃいます。

 

でっきあがり。ポン酢を付けて、よなよなエールとともにいっただきま〜す。

超簡単な割には、美味しゅうございました。


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