去年の秋からダニエルズさんのトレーニングメニューでトレーニングしています。
ダニエルズさんによると、勝手にトレーニングペースを上げようとすると「その力がついていることを、レースで証明して見せなさい」と言われるらしい。でもね、そのレースが無い。
では、心拍トレーニングに行こうと思っても、最高心拍数を測るために、限界まで追い込むのも辛い（心拍数ってペース上げてから遅れて上がるので、いつまで頑張ればいいのか分からない）。レースも無いからレースの活用もできないしね。それに、手首の心拍計ってどこまで信用していいのかもよくわからない。
ランニングパワートレーニングをやってみようか
と言うことで、トレーニングペースを設定するために、ランニングパワートレーニングをやってみようと思いついたのです。パワーで管理すると、起伏も考慮してくれるしね。
ただ、始めようにもFTPってのを計測しないと実質始まらないらしい。ふむふむ。
FTP
FTPはFunctional Threshold Powerの略で機能性作業閾値パワーと訳されます。単位はW（ワット）。自転車のパワートレーニングにもFTPは出てくるため、ランニングパワーはrFTPwと表記されることもあるそうです。
FTPは1時間持続できる最大出力、1時間の全力走の平均パワーだそうです。ダニエルズさんのTペースもテーパリングして1時間持続できるペースって事なので、同じくらいかな。知らんけど。
それを計測するにはいくつかの方法があるらしい。
- 60分全力走
FTPの定義どおり60分全力走して平均パワーを計測するそうです。計測するだけで、このダメージは大きすぎですね。あまり現実感無いかも。 - 20分全力走
簡易法として、20分間の全力走をして、その平均パワーの95％をFTPとする方法です。それでもランで20分間全力走は辛いです。 - 3分9分走
現実的に取り組みやすい方法とのこと。アップジョグの後に3分間の全力走。その後に完全回復するよう歩きとイージージョグを入れて、回復後に9分間の全力走。3分と9分の平均パワーをそれぞれ計測します。この2つを足して2で割ったものの90％がFTPだそうです。
これなら足しても全力走が12分程度で、間にリカバリーが十分に入るので、なんとか気力も持ちそう。
実際に3分9分走で計測してみよう
今朝は雨予報でしたが、起きた時には曇り空。天気予報では、朝のうちは小雨程度っぽい。なら行こうかと見沼田んぼの農道へ。
早速挑戦してみましたが、3分はRペースでどうにか走ることができる。けど、9分の方は長い。しかも9分のスタートの頃から土砂降り。強行しましたが、もう早く終わってほしくて、辛くてどうにか終えました。思いつきではできないメニューです。ポイント練習っぽいです。無事終えた満足感で満ち溢れて土砂降りの中、ダウンジョグしながら帰宅しました。
パワーのグラフはこんな感じ。前半と後半の高いところが3分間走と9分間走。最初に突っ込んでダラダラ落ちてる。ま、いつもどおり。
この区間の平均パワーはこんな感じ。ガーミンコネクトでもラップごとに平均パワーが表示されるようになっています（昔は表示されてませんでしたが、最近は表示されるようです）。ただ、インターバルで集計されて、ステップごとにまとめられていると、ラップとズレます。（たぶんガーミンコネクトのバグ）
オートラップ1kmを入れっぱなしで走ってしまったので、3分間走は良かったんですが、9分間走は途中にラップが入ってしまった。ちなみにハイライトされた上の1行が3分間走、3行にわたっているのが9分間走です。
で、平均を計算すると、
- 3分間走の平均パワー：338W
- 9分間走の平均パワー：326.6W
でした。あんまり差がないな。3分間走でサボったかな。
ここから計算式に従って、FTPを計算してみます。
ランニングFTP
＝（3分間走の平均パワー＋9分間走の平均パワー）÷2×0.9
＝（338W＋326.6W）÷2×0.9
＝299W
でした。この数字を単独で見て、高いとか低いとかは無いらしい。俺のFTPはこんな高いぞ！！ってのは意味が無いらしい。
パワーゾーン
心拍トレーニングの心拍ゾーンと同じようにJimVance氏が示しているパワーゾーンもあるそうです。7段階で心拍ゾーンよりも細かいです。それに今回の値を当てはめてみます。
こうすると、MペースはZone2の上限、TペースはZone4、IペースはZone5、RペースはZone7かな。でもなあレペでもZone7まで上げられるかってのがね。無理かもね。
心拍数と違って、ペースを上げたり落としたりすると即座に反映するので、トレーニングの指標として使いやすそうです。
これで、ランニングパワートレーニングを少し試してみようかなって思います。これ、ZoneをGarminに表示するConnectIQアプリって無いのかな。
ランニングパワー計測は気圧高度計が無いと使えないので、ForeAthlete245ではRDポッドがあっても計測できないそうです。
