旅に出たり、走ったり、旅に出て走ったり

走った記録や旅行記、旅ランの記録などを書いています。Garminなどのランガジェットの紹介もします。

ダニエルズさん4週間サイクル13週Q1Q2

はい、三連休です。

三連休はやっぱり走ろう。1日目はドライブに出かけて、ついでにちょこっと旅ラン。

genmaigenmai.hatenablog.com

で、残りの2日です。

ダニエルズさんのメニューでは今週は14週でEウィーク。なんですが、来週の13週に平日飲み会が3回入っていて、ポイント練習のスケジューリングが厳しそう。なので、14週と13週を入れ替えて、ポイント練習のある13週を今週に持ってきます。連休だしね。

三連休2日目の日曜日はQ1のLラン。ダニエルズさんのご指示は、Eペースで24kmか120分のいずれか短い方

どんより曇り空でモチベーション上がりませんが、見沼代用水西縁を走って、近所の氷川女體神社に遅ればせながらの初詣ラン。見沼代用水の東縁に移って、七里近くまで遡って東浦和まで戻ってくるコース。

だいたいサブフォーくらいのペースを意識して、ハーフの距離を120分で走りました。最後は自宅近くまで5分ほどおまけで走ります。

シューズはジャパブー3(AdidasJapanBoost3)で。これでこのシューズで1,000km突破。そろそろ練習用シューズも買い替えかな。裏も黒いソールが削れてかなりツルツルになってきた。会社帰りにジュエンかStepにでも寄ってみようか。

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三連休最終日はQ2でスピード練習。E,T,I,Rの組み合わせ、Tペース走後にインターバルとレペを入れるダニエルズさんの鬼畜メニュー。

  • Eペース3.2km(アップ)
  • Tペース3.2km。レスト2分
  • H(I)ペース3分、ジョグ2分。これを3本
  • Rペース200m、ジョグ200m。これを8本
  • Eペース1.6km(ダウン)
    (Tペース4分43秒、Iペース4分20秒、Rペース4分5秒設定)

信号で止まると練習効果激減っぽいので県民健康福祉村のジョギングコースでトライ。シューズはアディゼロロケット2。薄底のクッション少ないシューズです。

アップで2周走ってからTペース3.2km。結構追い込まれている気がする。2分のレストのあとはインターバルで疾走時間3分を3本。予想してたけどキツイ。根性で3本目もキロ4分20秒は確保。

その後はレペ200mを8本。こっちは使う筋肉が違うのか、レスト200mで完全回復させるため心肺に負担がさほどかからないためか、意外にできるな。GPS計測の200mはさほどあてにはなりませんが、まあ設定ペースは維持できました。

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心拍ゾーンを見るとゾーン5は3%。インターバル疾走区間は全体の13%くらいなので、負荷が足りない(あんなしんどかったのに)。レストのジョグのペースが遅すぎたか。自分みたいな遅い人は疾走時間を4分でレストを1分にすべきか。いずれにせよ次はもっと追い込まないと練習効果出ないな。

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2日間のポイント練習で37.7km。週間目標距離の57.6kmまで19.9km。行けそうかな。

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